Come sviluppare la forma fisica del giocatore di basket? Ovviamente, per rispondere a questa domanda serve analizzare il modello prestativo della disciplina.
Un programma ben strutturato di forza e condizionamento dovrà affrontare i problemi legati ai ripetuti movimenti che possono portare a squilibri muscolo-scheletrici, e alle diverse lesioni che si possono presentare nel corso della carriera agonistica. Giocare a basket non sovraccarica sempre in modo specifico sistemi energetici o movimenti, ma stimola adattamenti nel livello di forma fisica, l’altezza del salto verticale e gli aumenti di forza.
Nello sviluppo di un programma di fitness per il basket dobbiamo chiederci quali componenti utilizzare, e questo andrebbe fatto a livello individuale.
Le specifiche che indirizzano al miglioramento della performance nel basket.
L’analisi delle partite di basket ci manifesta la natura intermittente della disciplina: camminare, fare jogging, correre, correre e spostarsi rappresentano rispettivamente il 38, 8, 7, 4 e 17% del tempo di gioco.
Durante una partita di basket un giocatore può percorrere 6-7,5 km e per oltre il 75% del tempo il cuore lavora all’85% della massima frequenza. Inoltre, nel corso del 22% della distanza percorsa, esegue un importante lavoro dei piedi, e scivolamenti laterali.
Il basket richiede sprint intermittenti, ad alta intensità e con cambi di direzione. Un primo punto su cui concentrarsi, quindi, è lo sviluppo della resistenza alla velocità: attività anaerobica con sforzi ripetuti, per una durata inferiore ai 30 secondi, mentre non risulta per niente utile della corsa a carattere lento.
Agilità e Velocità
Lo sviluppo di queste due componenti è fondamentale, come immaginabile, ed il loro allenamento va tarato sulle specifiche esigenze della disciplina, utilizzando idonei esercizi.
Nel corso di una partita di basket, si verifica in media uno sforzo ad alta intensità ogni 21 secondi, ciascuno con una durata media di 1,7 secondi, e per un ammontare totale di questi eventi pari a 105 volte nell’intera partita. E molti di questi sforzi richiederanno forti decelerazioni e utilizzo delle componenti di forza eccentrica. Alla luce di queste considerazioni, le esercitazioni per allenare la velocità e l’agilità per la pallacanestro dovrebbero concentrarsi sugli sprint massimali nella massima distanza di 25 metri, e per la gran parte su percorsi oltre 1-5 metri.
Forza e potenza
Altro requisito importante è lo sviluppo dell’altezza di salto in verticale. In partita, a seconda del ruolo, il giocatore potrà effettuare tra i 40-50 salti, ed è opportuno sottolineare che l’altezza del salto verticale è un requisito importante anche nella fase iniziale di un rapido cambio di direzione.
La potenza è la capacità di produrre una data forza nel minor tempo possibile. Pertanto, la capacità
di sviluppare la forza è alla base del miglioramento della potenza.
In linea di massima, lo sviluppo della potenza passa attraverso l’esecuzione di 4-6 serie di 3-6 ripetizioni, mentre per incrementare i livelli di forza, il lavoro viene effettuato su 3-5 serie da 3-8 ripetizioni, utilizzando carichi maggiori.
Prevenzione degli infortuni
Durante una partita, in genere, si verificano 8 impatti sul corpo al minuto, oltre alle sollecitazioni dovute agli atterraggi e ai cambi di direzione, ed in questo contesto le distorsioni della caviglia rappresentano circa il 25% degli infortuni, mentre altre situazioni traumatiche comuni interessano il ginocchio e le lesioni dei legamenti. Alcune ricerche evidenziano come il periodo di prevalenza degli infortuni sia quello dei primi 2 mesi della stagione di basket, durante il quale si raccomanda, infatti, di attuare un efficace programma di allenamento pre-stagione mirato alla prevenzione degli infortuni.
Un programma finalizzato alla prevenzione delle lesioni a ginocchio e caviglia potrebbe, ad esempio, lavorare sulle seguenti specificità:
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Training dinamico di core stability
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Allenamento della meccanica di atterraggio in mono e bipodalico
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Rafforzamento dei bicipiti femorali e potenziamento del medio gluteo
