Il basket è uno sport veloce, caratterizzato da movimenti ripetitivi di varia intensità e durata e rapidi cambiamenti di direzione su piani sia orizzontali che verticali del movimento. Durante una partita di basket, ricerche precedenti hanno rilevato che i giocatori coprono una media di 4-5 km, dei quali poco meno del 57% è trascorso camminando, il 34% correndo e saltando e il 9% stando fermi. Altri ricercatori hanno scoperto che i giocatori di basket tendono a cambiare l’intensità o la forma del loro movimento ogni 2-3 secondi.
Pur considerando questa disciplina un’attività sportiva a contributo misto, sia aerobico che anaerobico, si ritiene che il metabolismo anaerobico sia quello che i giocatori di basket utilizzano principalmente durante una competizione, al fine di ottenere la rapida produzione di forza in un breve periodo di tempo, nei movimenti ripetitivi di accelerazione, decelerazione, cambio di direzione e salto.
La prestazione, il recupero e la fatica nel giocatore di basket, sono influenzati da determinanti sia fisiologici che psicologici, ed il ripristino della capacità di prestazione che subisce un decremento a causa del sovraffaticamento, può richiedere diversi giorni o anche settimane. E’ importante distinguere però il sovraffaticamento funzionale da quello non funzionale: il funzionale è quello a breve termine, che è una conseguenza dell’aumento del carico di allenamento che porta a un decremento temporaneo delle prestazioni e al miglioramento delle stesse dopo il riposo (supercompensazione); quello non funzionale è caratterizzato da diminuzione molto maggiore delle prestazioni, con sintomi neuroendocrini e/o psicologici, e necessità di una quantità di riposo considerevolmente maggiore per il ripristino dei livelli di prestazione.
Per monitorare le capacità di prestazione e i livelli di affaticamento percepiti nei giocatori di basket, esistono alcuni indicatori utilizzati dai tecnici dello sport, come ad esempio la valutazione della capacità di sprint e salto verticale, misure di autovalutazione degli atleti, indici di frequenza cardiaca e marcatori biochimici.
Il lavoro di Mladen Mihajlovic, qui presentato, offre una panoramica approfondita sui metodi di recupero utilizzati nel basket, analizzando l’efficacia di diverse strategie per migliorare la performance degli atleti e ridurre il rischio di infortuni. La revisione sistematica esamina vari approcci, evidenziando i benefici e le limitazioni di ciascuno, e cercando di fornire agli sportivi le linee guida sui metodi di recupero più efficaci per migliorare le prestazioni.
Mihajlovic fa riferimento alla classificazione delle strategie di recupero post-esercizio in “primarie” (ad esempio, sonno, nutrizione, idratazione) e “secondarie” (ad esempio, aiuti ergogenici, strategie di defaticamento, terapia manuale). Le primarie sono quelle che devono essere considerate prioritarie e, se necessario, possono essere ulteriormente integrate con strategie di recupero secondarie per massimizzare l’efficacia e l’efficienza del processo di recupero complessivo e preparare gli atleti alle imminenti richieste competitive in campo.
I protocolli di recupero analizzati in questa revisione sistematica erano: sonno, nutrizione, idratazione, ausili ergogenici, immersione in acqua fredda, indumenti compressivi, massaggio, agopuntura, riduzione graduale, consapevolezza e irradiazione con luce rossa.
Le variabili più comuni utilizzate per quantificare il processo di recupero-fatica erano altezza del salto, i livelli di cortisolo, testosterone, creatina chinasi, emoglobina, mioglobina, alanina transaminasi, aspartato aminotransferasi, la contrazione volontaria isometrica massimale, l’RPE (Rate of Perceived Exertion, la scala dello sforzo percepito) e la valutazione del dolore muscolare. Inoltre, la valutazione della fatica-recupero includeva uno sprint di 20 m, un test di sprint ripetuto (6 × 20 m), 5-0-5, una corsa a navetta di 300 yard, il tempo di reazione e un test sit-and-reach.
Qui di seguito qualche dettaglio sui contenuti della pubblicazione in merito ai metodi di recupero analizzati:
DORMIRE
Il sonno è fondamentale per le prestazioni sportive. Gli atleti necessitano di 7-9 ore di sonno, per lo più notturne, per soddisfare le esigenze fisiologiche. Studi evidenziano che l’estensione del sonno (oltre 10 ore a letto) migliora tempi di reazione, precisione nei tiri, benessere fisico e mentale, riducendo sonnolenza e vigilanza compromessa.
L’uso notturno dei social media è correlato negativamente alle prestazioni sportive (meno punti e rimbalzi, più falli e palle perse). La privazione del sonno aumenta la frequenza cardiaca e compromette la resistenza, la forza muscolare e le prestazioni anaerobiche, mentre dormire più di 8 ore riduce il rischio di infortuni e migliora il benessere soggettivo, con risultati confermati in diversi sport.
NUTRIZIONE
Una nutrizione ben pianificata è essenziale per il recupero e le prestazioni ottimali negli atleti. Allenamenti intensi, partite ravvicinate e viaggi possono limitare l’assunzione adeguata di nutrienti, compromettendo recupero e rendimento.
Studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine migliora il recupero, la saturazione di ossigeno cerebrale e le prestazioni fisiche. Ad esempio, l’assunzione di integratori ad alto contenuto proteico ha aumentato la resistenza ciclistica del 16%, mentre l’integrazione con proteine del siero del latte e carboidrati ha migliorato i livelli di emoglobina e altri parametri ematici.
L’associazione di proteine e carboidrati durante l’esercizio ad alta intensità favorisce il recupero muscolare e mantiene elevate le prestazioni. Questo evidenzia l’importanza di un regime nutrizionale appropriato per sostenere le esigenze degli atleti di sport intensivi come il basket.
IDRATAZIONE
L’idratazione pre-esercizio e durante l’attività fisica è cruciale per le prestazioni ottimali. Studi dimostrano che il consumo di bevande contenenti carboidrati ed elettroliti è più efficace della singola acqua nel mantenere l’idratazione, migliorare la funzione cognitiva e ridurre la fatica.
La disidratazione, anche solo dell’1-2%, può compromettere la concentrazione, la resistenza aerobica, le prestazioni motorie e cognitive, influendo negativamente sulla capacità di competere. L’assunzione di bevande a base di carboidrati ed elettroliti migliora i livelli di glucosio nel sangue, l’energia percepita e il tempo speso in attività di intensità moderata.
La reidratazione con L-alanil-L-glutammina a basso dosaggio (vale a dire, 1 g per 500 mL) si è dimostrata utile nel mantenere il tempo di reazione e aumentare la precisione del tiro nel basket, evidenziando l’importanza di un’idratazione adeguata con il giusto equilibrio di nutrienti per prevenire cali di prestazione.
INTEGRAZIONE
Sempre a proposito della L-glutammina, questa è risultata efficace non soltanto nell’idratazione, ma anche come integratore per migliorare il recupero. Infatti, i micro traumi muscolari indotti da uno sport intermittente come il basket, con ripetute accelerazioni, decelerazioni, salti e cambi di direzione ad alta intensità, è stato dimostrato poter essere attenuati da un’integrazione di 6 g al giorno per 20 giorni di L-glutammina .
Il bicarbonato di sodio ha dimostrato di poter ritardare l’affaticamento neuromuscolare durante l’esercizio ad alta intensità, preservando la funzione muscolare, e gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), in particolare la leucina, di migliorare i tempi di esecuzione di esercizi complessi e ridurre la fatica centrale.
L’integrazione con vitamine antiossidanti (E, C, β-carotene), si è rivelata utile per ridurre i livelli di stress ossidativo durante periodi di allenamento intenso, migliorando la difesa antiossidante.
IMMERSIONE IN ACQUA FREDDA
L’immersione in acqua fredda (CWI) è stata studiata per i suoi benefici sul recupero nei giocatori di basket. Qui sotto sono riportati i diversi protocolli di CWI contemplati nella pubblicazione di Mihajlovic, con i quali i diversi autori hanno dimostrato di:
Ridurre il dolore muscolare percepito, come osservato da Chaiyakul e Chaibal (15 min a 15°C) e Montgomery et al. (5 × 1 min a 11°C – Tra un’immersione e l’altra, i giocatori riposavano passivamente a temperatura ambiente, circa 23°C, per 2 minuti).
Migliorare le prestazioni fisiche (ad esempio, il salto verticale 24 ore dopo l’esercizio), come riportato da Delextrat et al.
Diminuire i marcatori di danno muscolare (lattato deidrogenasi, creatina chinasi) e la concentrazione di lattato nel sangue, secondo Seco-Calvo et al. e Pelana (7 min a 16°C).
La CWI intermittente e continua si è rivelata più efficace dello stretching statico o del recupero passivo nel minimizzare lo stress muscolare e migliorare il recupero. Tuttavia, risultati contrastanti, come quelli di Peake et al., suggeriscono che l’efficacia della CWI potrebbe variare in base al contesto, giustificando ulteriori studi.
INDUMENTI COMPRESSIVI
Gli indumenti compressivi e la crioterapia compressiva sono stati valutati come metodi di recupero nei giocatori di basket, con risultati variegati:
- Indumenti compressivi:
- Atkins et al. hanno riscontrato una riduzione significativa della percezione della fatica, del dolore muscolare e un miglioramento della qualità del sonno, ma senza differenze significative nelle prestazioni (sprint, salto, agilità).
- Ballmann et al. hanno osservato un aumento della potenza anaerobica media e una riduzione dell’RPE durante il Wingate Anaerobic Test.
- Benefici limitati per altre discipline sportive, come il rugby, con un impatto minore sulle prestazioni ma una riduzione del dolore muscolare.
- Crioterapia compressiva:
- Fernández-Lázaro et al. hanno documentato una diminuzione dei marcatori di danno muscolare (creatina chinasi, transaminasi) e una riduzione dell’RPE nel gruppo sperimentale rispetto al controllo.
In sintesi, entrambi i metodi si sono dimostrati efficaci nel migliorare il recupero, specialmente in termini di riduzione del dolore muscolare e della percezione della fatica nei giocatori di basket.
MASSAGGIO
Il massaggio, in diverse varianti, è stato studiato come metodo di recupero per i giocatori di basket, mostrando benefici significativi per la gestione della fatica e del dolore muscolare:
- Effetti sulle prestazioni:
- Delextrat et al. hanno osservato miglioramenti nel salto verticale per gli uomini e una riduzione del decremento delle capacità di sprint per le donne dopo un trattamento combinato di massaggio e stretching. Entrambi i protocolli hanno migliorato la percezione di affaticamento e indolenzimento.
- Kaesaman & Eungpinichpong hanno evidenziato che un massaggio tradizionale thailandese di 10 minuti può aumentare la variabilità della frequenza cardiaca dopo l’esercizio.
- Altri benefici:
- Una revisione sistematica ha rilevato che il massaggio migliora la flessibilità e riduce il dolore muscolare a insorgenza ritardata, sebbene l’impatto diretto sulle prestazioni sportive sia limitato.
- La pressione meccanica del massaggio stimola cambiamenti nell’attività parasimpatica e nei livelli ormonali, favorendo una risposta di rilassamento e un miglioramento dell’umore e della riduzione dell’ansia.
Il massaggio, pur avendo un impatto discutibile sulle prestazioni fisiche immediate, risulta in definitiva efficace nel migliorare il recupero generale, ridurre l’affaticamento e promuovere il benessere psicologico dei giocatori di basket.
AGOPUNTURA
L’agopuntura, una tecnica della medicina tradizionale cinese, è stata studiata come metodo per migliorare il recupero muscolare e gestire il dolore nei giocatori di basket, con i seguenti risultati principali:
- Effetti fisiologici:
- Lin et al. [100] hanno osservato che l’agopuntura (punti PC6 e ST36) riduce la frequenza cardiaca massima, il VO₂max e i livelli di lattato nel sangue 30-60 minuti dopo l’esercizio rispetto al gruppo di controllo.
- Ma et al. [101] hanno riscontrato una diminuzione di lattato, piruvato e citrato dopo esercizi intensivi, suggerendo un miglioramento nello stato di recupero-affaticamento.
- Gestione del dolore muscolare:
- Lin e Yang [102] e Hubscher et al. [103] hanno riportato una riduzione significativa del dolore muscolare indotto dall’esercizio 72 ore dopo il trattamento, anche se senza effetti sull’attività della creatina chinasi sierica.
L’agopuntura può quindi favorire il recupero nei giocatori di basket attraverso la riduzione di parametri fisiologici come frequenza cardiaca e lattato nel sangue, oltre a migliorare la percezione di affaticamento e dolore muscolare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi benefici.
TAPERING
Il tapering è una strategia di riduzione graduale del carico di allenamento, progettata per diminuire lo stress fisiologico e psicologico e ottimizzare le prestazioni atletiche. I principali risultati emersi dalla letteratura includono:
- Effetti sulle prestazioni:
- Il tapering può migliorare le prestazioni di circa il 3% in media.
- Svilar et al. hanno evidenziato che una riduzione del carico di allenamento tre giorni prima di una partita migliora lo stato di recupero e la prontezza dei giocatori di basket professionisti.
- Negli sport di squadra come calcio e pallamano, un tapering di due settimane (riduzione del 50-60% del volume di allenamento) ha portato a miglioramenti in potenza muscolare, accelerazione, sprint, e riduzione della fatica percepita.
- Tapering esponenziale vs. lineare:
- Ricerche su calciatori junior hanno dimostrato che il tapering esponenziale (riduzione non lineare del carico) è più efficace del tapering lineare per migliorare velocità, potenza (salto verticale) e capacità aerobica (VO₂max).
In conclusione, le strategie di tapering, se implementate correttamente, sono efficaci per ridurre la fatica e ottimizzare le prestazioni fisiche prima della competizione. Combinate con altre tecniche di recupero, possono offrire significativi benefici per i giocatori di basket.
CONSAPEVOLEZZA
La consapevolezza è una pratica di meditazione emergente nello sport che aiuta gli atleti a gestire l’ansia, migliorare la funzione cognitiva e affrontare le sfide sia in ambito sportivo che nella vita quotidiana.
Benefici principali:
- Riduzione dello stress: Dieci sessioni di consapevolezza hanno dimostrato di diminuire progressivamente lo stress nei giocatori di basket universitari.
- Miglioramento delle capacità mentali: L’allenamento di consapevolezza è associato a una maggiore concentrazione, controllo, rilassamento e intelligenza emotiva.
- Qualità del sonno e prestazioni fisiche: Otto settimane di consapevolezza hanno migliorato la qualità del sonno e le prestazioni atletiche in una squadra di canottaggio universitaria.
- Stato di flusso: I giocatori di baseball dilettanti hanno riportato un aumento dello stato di flusso dopo un workshop di consapevolezza.
- Benessere mentale: L’allenamento di consapevolezza ha ridotto sintomi depressivi, migliorato attenzione e memoria di lavoro, e ridotto il rischio di infortuni.
La consapevolezza si rivela uno strumento efficace per ottimizzare la salute mentale e le prestazioni degli atleti, risultando particolarmente utile per i giocatori di basket che affrontano alti livelli di stress. L’integrazione di professionisti della psicologia sportiva per implementare regolarmente questa pratica potrebbe creare un ambiente di squadra positivo e migliorare il benessere generale degli atleti.
LUCE ROSSA
La terapia con luce rossa, o irradiazione con luce rossa, ha mostrato potenziali benefici nel contesto sportivo, ma la ricerca disponibile è ancora limitata e richiede ulteriori studi per confermare la sua efficacia.
Uno studio di Zhao et al. ha trovato che l’esposizione alla luce rossa per 30 minuti ogni notte per due settimane ha migliorato la qualità del sonno delle giocatrici di basket d’élite e ha portato a miglioramenti nel recupero e nel benessere generale. Inoltre, la terapia ha aumentato i livelli di melatonina sierica e migliorato le prestazioni di resistenza, come evidenziato in un test di corsa.
Nonostante i benefici potenziali, l’uso della luce rossa su tutto il corpo potrebbe presentare sfide logistiche, in particolare per le squadre con programmi di viaggio intensi.
In conclusione, il lavoro di Mihajlovic fornisce un’analisi dettagliata dei vari metodi di recupero nel basket, evidenziando l’importanza di una combinazione di strategie per ottimizzare le prestazioni e il benessere degli atleti. La revisione invita a ulteriori ricerche per comprendere meglio l’efficacia di ciascun metodo e per sviluppare protocolli di recupero personalizzati.
REFERENCE – ORIGINAL ARTICLE
Recovery Methods in Basketball: A Systematic Review
by
Mladen Mihajlovic , Dimitrije Cabarkapa, Damjana V. Cabarkapa, Nicolas M. Philipp and Andrew C. Fry
Jayhawk Athletic Performance Laboratory—Wu Tsai Human Performance Alliance, Department of Health, Sport and Exercise Sciences, University of Kansas, Lawrence, KS 66045, USA
