Nutrizione e prestazione sportiva sono strettamente correlati. Cosa ormai risaputa. Possiamo affermare che la dieta e l’allenamento sono giocatori della stessa squadra, in quanto si completano a vicenda.
Proviamo a ragionare intorno ad una disciplina specifica, la pallacanestro, cominciando ad elencare alcune regole di base della nutrizione del basket:
Mangiare ogni 3-5 ore
Proteine ad ogni pasto
Carboidrati assunti durante l’esercizio/lavoro in palestra
Mangiare più cibi integrali
Almeno quattro porzioni di frutta e verdura al giorno
Non evitare del tutto il cibo spazzatura
Mangiare ogni 3-5 ore significa evitare di attivare segnali di mancanza di carburante; questo aiuta anche a non perdere la concentrazione, non solo nel basket.
Assumere proteine ad ogni pasto, corrisponde alla salvaguardia del tessuto muscolare. È meglio attenersi alle proteine alimentari intere come carne, pesce, uova, latte, formaggio magro, ecc. Quando questo non risulta possibile, si può ricorrere all’integrazione con sostitutivi di pasto a base di proteine concentrate magre (Whey Protein).
I carboidrati assunti durante la pratica sportiva consentono di avere abbastanza energia per gli allenamenti, mantenendo allo stesso tempo l’equilibrio calorico.
Mangiare più cibi interi come mele, banane, lattuga, avocado, carne di manzo magra, pollo, gamberi, uova, frutti di mare, ecc.
Frutta e verdura sono sinonimi di salute. Sono ricchi di vitamine e minerali che aiutano a tenere sotto controllo l’ immunità, allontanando le malattie. Inoltre, fatto non trascurabile, hanno un basso contenuto di calorie.
E infine, non corre l’obbligo di evitare sempre il cibo spazzatura, a meno che non si sia in sovrappeso, e non si abbiano obiettivi di dimagrimento. Meglio, quindi, togliersi qualche sfizio, mangiandone quantità moderate, piuttosto che soffrire inutilmente.
Nell’identificare la strategia alimentare migliore per il giocatore di basket, sembrerà scontato, ma vorrei ricordare che mentre una persona che non gioca a basket ha bisogno dell’energia, cioè delle calorie, solo per alimentare le funzioni corporee, un giocatore di basket ha bisogno di più “carburante” per il suo allenamento, le partite, e naturalmente tutte le funzioni della vita.
E in effetti, anche se molti atleti lo dimenticano, i pasti dei giocatori di basket sono il carburante che viene riversato nel corpo. .
Fatta eccezione per l’apporto calorico, vitamine e minerali possono anche essere un problema per un giocatore di basket, tenendo conto del fatto che vengono consumati più velocemente, a causa dello stress extra sul corpo.
Inoltre, un giovane atleta in crescita ha bisogno di calorie aggiuntive per crescere. Lo tengano presente i signori allenatori, se si stupiscono che l’atleta in età giovanile ha sempre fame.
Proviamo a ragionare tramite un esempio: giocatore di età 16 anni, e peso corporeo intorno a 70 kg, spende circa 2400 calorie con le normali attività quotidiane. Se aggiungiamo la pratica del basket, il consumo aumenta fino a 3200 calorie. Supponendo che questo ragazzo sia già magro, se perde qualche altro chilo, sembrerà uno scheletro. In questo caso, quindi, il consiglio deve essere quello di mangiare di più, per non perdere peso.
Questo ci porta alla considerazione che una dieta equilibrata per il basket (e non solo) sta nel regolare l’apporto calorico con il suo consumo, con l’obiettivo di evitare aumenti o perdite di peso. Inoltre, per continuare nella costruzione di regole di “buona condotta”, un’altra potrebbe essere quella di diversificare con l’assunzione di diverse tipologie di alimenti, per assicurare un giusto equilibrio tra proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.
Perché mangiare cibi diversi è importante
Dovresti mangiare cibi diversi semplicemente perché ognuno di essi porta qualcosa, ma nessuno di loro ha tutto. Il latte porta proteine e calcio. La carne fornisce proteine, vitamina B, ferro e zinco. I cereali apportano carboidrati e il complesso vitaminico B, e frutta e verdura portano le cosiddette vitamine protettive (A e C), minerali preziosi e sostanze protettive come il beta-carotene e i bioflavonoidi.
Perché servono carboidrati, proteine e grassi?
I carboidrati sono il carburante più prezioso per i migliori atleti perché aiutano a risparmiare ossigeno rispetto alle proteine e ai grassi. Significa che ci si può allenare più intensamente e più a lungo e ripristinare più velocemente le scorte. I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 40-60% dell’apporto calorico giornaliero totale, il che significa 5-6 grammi per ogni chilo di peso corporeo. L’atleta di 70 kg, necessita quindi di un introito giornaliero di circa 400 grammi.
È anche importante sapere che la quantità di carboidrati richiesti sale al 70% nel caso di allenamento di resistenza. In tal caso, anche il cibo spazzatura va bene, poichè ci sarà un deficit calorico, cioè più spazio per gli spuntini.
Troverai la maggior parte dei carboidrati in questo tipo di alimenti: pane, riso, cracker, pasta, cereali, patate, mais, dolci zuccherati, frutta intera, succo di frutta, latte, gelato.
Le proteine non sono usate per l’energia ma per la rigenerazione di tessuti e organi. A causa del rapido metabolismo, il consumo di proteine nei giocatori di basket dovrebbe essere più elevato rispetto alle persone normali.
La raccomandazione media per i giocatori più giovani in via di sviluppo è di circa 1,5 grammi / kg di peso corporeo. Rapportato ai soliti 70 kg utilizzati nel nostro esempio, fanno un pò più di 100 gr di proteine al giorno.
Come mangiare questa quantità di proteine? Ad esempio, carne magra 3 volte al giorno e latticini (niente panna e formaggi grassi), sempre 3 volte al giorno. Nel caso di non poter soddisfare queste esigenze, l’alternativa è sempre l’integrazione, con concentrato di proteine di siero del latte.
Alimenti che presentano un contenuto importante di proteine sono: frutti di mare, latte, formaggio, uova, yogurt, maiale, pollo, carne magra, soia.
Il grasso può essere sia buono che cattivo. L’approccio giusto è di scegliere cibi a basso contenuto di grassi ogni volta che non mangi cibi integrali. Non esagerare con i grassi, poichè questi hanno più del doppio delle calorie per grammo rispetto ai carboidrati e alle proteine, diventando potenziali calorie inutili.
E’ altresì vero che sarebbe un errore eliminare completamente il grasso, in quanto il corpo ne ha bisogno insieme ad altri elementi, ad esempio per il trasferimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K), per l’elasticità della pelle, la protezione contro le infezioni e come importante fonte di energia, che potrà intervenire proprio nel momento del bisogno.
L’assunzione giornaliera, indipendente in questo caso dallo stato di atleta o non atleta, può assestarsi intorno a 0,6 g / kg. Gli alimenti che contengono i grassi per lo più sani sono ad esempio, le mandorle, noci, frutti di mare, arachidi, olio d’oliva.
Vitamine e minerali. I migliori atleti hanno bisogno di vitamine e minerali,regolarmente e in quantità sufficienti, in quanto catalizzatori di tutte le funzioni vitali. In termini quantitativi, almeno il 20% in più rispetto ai non atleti, e in alcuni sport anche di più.
Molto importanti sono le vitamine del gruppo B che coprono il metabolismo dei carboidrati (il ciclo dell’energia), il calcio, importante per la protezione dei denti e delle ossa, principalmente contenuto in prodotti lattiero-caseari come latte e yogurt, la vitamina E per la circolazione sanguigna, contenuta nelle mandorle.
Idratazione
Per quanto riguarda l’acqua e altri fluidi, i giocatori di basket hanno bisogno di quantità maggiori rispetto ai non atleti; un minimo di 2 litri di acqua al giorno, per compensare il metabolismo accelerato, l’intenso scambio di nutrienti e la rapida evacuazione delle tossine di scarto.
Ovvio che se si gioca all’aperto in estate o in palestra priva di condizionamento dell’aria, la quantità d’acqua richiesta viene raddoppiata e talvolta addirittura triplicata.
La raccomandazione ufficiale per un giocatore di basket da 70 kg arriva a poco meno di 4 litri di acqua quotidiana quando ci si allena almeno una volta al giorno.
Pasto pre-partita / allenamento
Per evitare la fame durante il gioco e consentire una migliore prontezza fisica e psicologica, questo pasto dovrebbe essere consumato almeno 2-3 ore prima del gioco per integrare le riserve glicogeniche e aumentare i livelli di glucosio nel sangue.
Importante mangiare il giusto tipo di carboidrati, che non provochino ad esempio problemi di gonfiore.
Assumere proteine facile da digerire
Esempi di frutta da assumere: arancia, pompelmo, banana, mango, kiwi, ecc.
Alimenti da includere:
– alcune fonti di carboidrati (verdure, frutta, cereali) – verdure cotte, pane integrale, succo di frutta, ecc.
– prodotti lattiero-caseari – latte crudo, yogurt alla frutta, latte senza lattosio, formaggio magro
– carne e pesce magri – prosciutto, pollo arrosto, pollo cotto senza pelle, tonno, qualsiasi pesce
Alimenti da evitare:
– hamburger, salsicce, arachidi, formaggi grassi, patatine fritte, maionese, croissant.
A causa dell’elevato contenuto di grassi, questi alimenti presentano processi digestivi lenti e complicati, che vanno a scapito dell’attività fisica.
Un’ora prima della partita, è meglio non mettere nulla in bocca tranne il liquido freddo (ogni 15 minuti).
Quelli che seguono sono tre esempi di pasto bilanciato pre-partita.
1
Tonno senza olio e pane tostato integrale Corn flakes con fettine di banana Succo d’arancia Latte crudo o yogurt alla frutta.
2
Sandwich di pollo e toast integrale Zuppa vegetariana Succo di mela Yogurt a basso contenuto di grassi
3
Tacchino al forno senza pelle, pane integrale Verdure cotte, insalata verde Succo d’uva Gelato magro
Pasto post-partita / allenamento
Dopo l’allenamento o una partita, bisogna pensare al recupero, che potrà essere più lungo e influenzare la prossima prestazione, se non inserisci abbastanza cibo di qualità nel tuo corpo. Subito dopo la partita o l’allenamento, il giocatore di basket ha l’obiettivo di recuperare l’energia che è stata persa durante l’attività, recuperando rapidamente il glicogeno perso nei muscoli e nel fegato. Il giocatore dovrebbe quindi consumare un altro pasto con una notevole quantità di carboidrati e proteine: un esempio può essere anche questo: un panino, seguito da un frullato proteico con la banana o altra frutta e latte crudo, e un pò di gelato per dessert.
Gli obiettivi in termini qualitativi sono di assumere:
Abbastanza carboidrati amidacei come pane, patate, pasta
Abbastanza micronutrienti (vitamine e minerali)
Proteine, che in questo caso possono anche essere costituite da quelle che comportano una digestione più lunga, che si è detto di evitare nel pasto pre-partita.
Se giochi a basket solo per divertimento, potresti non sentire il bisogno di osservare con disciplina delle regole alimentari, ma in ogni caso, magari in diversa misura, tutti i giocatori di basket dovrebbero prendersi cura della propria dieta e mangiare in base al proprio peso.
