Che la forza sia coi giovani

I giovani di oggi sono più deboli rispetto alle generazioni precedenti ed emergono evidenze misurabili sulla riduzione della forma fisica. Servono iniziative mirate a riconoscere l’importanza dell’allenamento della forza, al fine di evitare a bambini e adolescenti più deboli di incorrere con maggior probabilità verso conseguenze di una disfunzione neuromuscolare. L’esposizione precoce ad attività di incremento della forza è necessaria per preparare i giovani di oggi alla partecipazione continua a varie attività fisiche durante questa fase di sviluppo della vita, e ci si dovrebbe porre obiettivi di miglioramento della capacità fisica e dei modelli di movimento di base che accrescano la competenza motoria. Per modificare l’attuale traiettoria verso l’inattività fisica e le relative comorbilità, è necessario un cambiamento nel pensiero concettuale sull’allenamento della forza da parte dei giovani.

Questa è la premessa riportata all’inizio dello studio pubblicato dagli autori sul “Current Sports Medicine Reports” dell’American College of Sports Medicine (DOI:10.1249/JSR.0000000000001122)

Nel dettaglio, si specifica che la stragrande maggioranza dei bambini e degli adolescenti di oggi non svolge almeno 60 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa al giorno ( MPVA), includendo il tipo di attività aerobiche e di rafforzamento muscolare che le linee guida sulla salute pubblica riconoscono come fondamentali ai fini dei benefici fisici, psicosociali e cognitivi.

Gli autori denunciano come stiano emergendo riduzioni misurabili della forma fisica, e dei tassi di partecipazione allo sport durante l’adolescenza, e come un basso livello di forza muscolare durante l’infanzia tenda a persistere nell’età adulta, richiamando alla necessità di un approccio integrativo che sviluppi le capacità biomotorie tra cui forza muscolare, velocità e coordinazione, prima che i giovani diventino disinteressati, disimpegnati e disconnessi dal gioco attivo, dall’esercizio ricreativo e dalle attività sportive.

I giovani più deboli si dedicano sempre più ad attività sedentarie come guardare la televisione, giocare ai videogiochi o utilizzare gli smartphone, che sono correlate a scarsi risultati di salute e all’aumento dei costi sanitari. Gli autori riportano, citando altre fonti reperibili nell’articolo originale, i molti collegamenti esistenti tra bassi livelli di forza muscolare nei giovani, e conseguenti condizioni di prediabete o diabete di tipo 2 negli adulti di mezza età, e di maggiore probabilità di cattiva salute cardiometabolica nel corso della vita. Altri ricercatori hanno rilevato una forte associazione tra debolezza muscolare durante l’adolescenza e disabilità 30 anni dopo, riscontrando le associazioni più forti a livello di sistema nervoso e condizioni psichiatriche.

Poiché il declino dell’MVPA inizia ad emergere durante gli anni della scuola primaria (circa all’età di 7 anni), gli interventi che preparano i giovani a una vita di attività fisica dovrebbero iniziare prima dell’adolescenza.

È stato riscontrato che sia i bambini sottopeso che quelli sovrappeso presentano disturbi della funzione muscolare, che possono influire sulla loro capacità nell’esecuzione di abilità motorie e nelle attività sportive. Un’analisi dei programmi di prevenzione degli infortuni sportivi basati sull’allenamento della forza ha rilevato una relazione dose-risposta tra il volume e l’intensità di questo tipo di allenamento e la riduzione del rischio di infortuni sportivi nei partecipanti di età compresa tra 12 e 40 anni.

I bambini e gli adolescenti che migliorano la loro forma muscolare con interventi mirati a incrementare le capacità di produrre forza, possono essere meglio preparati per la partecipazione continua ad esercizi fisici e attività sportive. Il divario tra i giovani più forti e quelli più deboli probabilmente si allargherà durante il periodo dello sviluppo, a meno di interventi a livello scolastico e comunitario che affrontino i deficit di forza e costruiscano riserve di forza, senza trascurare altri fattori legati allo stile di vita, tra cui il sonno e l’alimentazione, che possono incidere sul percorso verso lo sviluppo fisico o la disfunzione fisica.

I benefici sottovalutati

L’allenamento della forza, insieme ad un’adeguata assunzione di calcio, può essere un potente stimolo osteogenico nei giovani con benefici a livello scheletrico riscontrabili anche dopo anni dal completamento del programma. Livelli più elevati di forma fisica muscolare sono associati a una minore obesità e a un ridotto rischio cardiometabolico nei giovani, mentre i casi di bassa forma fisica muscolare sono correlati allo sviluppo di livelli sfavorevoli di resistenza all’insulina. I giovani più forti possono anche essere meno vulnerabili ai disturbi di salute mentale, e godere di effetti positivi su alcuni aspetti del loro benessere psicologico.

Con qualificati insegnamenti e adeguata progressione, l’allenamento della forza ha il potenziale per migliorare le componenti legate alle abilità della forma fisica, inclusi sprint, salti, lanci e agilità (fondamentale questa, ad esempio, nei cambi di direzione). Poiché gli adattamenti neurali indotti dall’allenamento della forza, come ad esempio il miglioramento nel reclutamento, nell’attivazione e nella coordinazione delle unità motorie, possono influenzare i modelli di movimento nei giovani, è probabile che la partecipazione regolare a questi programmi di allenamento ben progettati abbia un effetto positivo sulle prestazioni delle abilità motorie fondamentali (FMS). Prove emergenti supportano un legame tra forma muscolare e attività fisica, in particolare attività fisica vigorosa e sport organizzato nei bambini e negli adolescenti.

La partecipazione continua ad allenamenti della forza che includono periodicamente sollevamenti ad alta intensità e ad alto volume, può migliorare la capacità di carico dei giovani atleti e di conseguenza facilitare gli adattamenti desiderati nelle strutture di supporto muscolo-scheletriche. I benefici che ne derivano, sono riscontrabili anche quando questi giovani saranno degli atleti adulti, più forti e meglio preparati a tollerare carichi di lavoro più elevati, rispetto agli atleti più deboli. I dati meta-analitici dei programmi di riduzione degli infortuni del legamento crociato anteriore (ACL), che includevano l’allenamento della forza, hanno rilevato una riduzione complessiva del 50% del rischio di tutte le lesioni dell’ACL in tutti gli atleti e una riduzione del 67% per gli infortuni dell’ACL senza contatto nelle donne.

Tutti i giovani, soprattutto quelli meno attivi, possono trarre beneficio dalla partecipazione regolare a programmi di fitness integrativi che includono l’allenamento della forza. I giovani inattivi sono spesso riluttanti e incapaci di svolgere periodi prolungati di esercizio aerobico, e la partecipazione all’attività fisica non dovrebbe iniziare con lo sport agonistico. Pertanto, gli sforzi di promozione dell’attività fisica dovrebbero includere attività di miglioramento della forza, a causa dei suoi potenti effetti di sviluppo delle competenze, miglioramento delle prestazioni e riduzione degli infortuni. Un periodo acuto di allenamento della forza che includeva esercizi a corpo libero, palla medica ed esercizi con la “battle rope”, ha prodotto un’intensità di esercizio compresa tra il 61% e il 92% della frequenza cardiaca massima nei bambini sani. Questi risultati suggeriscono che programmi di allenamento della forza ben progettati possono migliorare la forma fisica neuromuscolare e contribuire ai 60 minuti o più di MVPA giornalieri raccomandati. I benefici sottovalutati dell’allenamento della forza stanno diventando sempre più evidenti, tra cui la gestione del rischio cardiometabolico, la promozione dell’MVPA, la riduzione degli infortuni legati allo sport e il miglioramento del benessere mentale.

Senza livelli adeguati di forza muscolare e destrezza neuromuscolare, i bambini possono essere predisposti alla dinapenia (perdita di forza muscolare, non causata da malattie neurologiche o muscolari, solitamente associata all’età e tipica degli anziani). Al contrario, i giovani con livelli adeguati di forza muscolare possono avere maggiori probabilità di impegnarsi in attività fisiche vigorose, tollerare sentimenti e sensazioni associati alla competizione sportiva e ottimizzare i guadagni in altri importanti componenti della forma fisica.

Abilità resistive di base

Purtroppo, le attuali linee guida per i giovani che si concentrano sulla quantità di MVPA accumulata durante il giorno, mettono in ombra l’importanza delle attività di sviluppo della forza. Gli sforzi per migliorare la capacità fisica dei giovani dovrebbero includere abilità di resistenza di base, come ad esempio esercizi di spinta, trazione ed esercizi di rotazione/anti-rotazione, che preparano i giovani a forme più avanzate di esercizio fisico e allenamento sportivo (fig. 1 – from ACSM Current Sports Medicine Reports).

 

 

 

 

Fig.1 : Basic resistive skills – from ACSM Current Sports Medicine Reports

May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development

 

 

 

L’allenamento della forza dovrebbe essere integrato nei programmi scolastici e comunitari per fornire un’importante opportunità a tutti i giovani di dedicarsi ad attività fisicamente impegnative e mentalmente coinvolgenti che migliorino sia le componenti della forma fisica legate alla salute che alle abilità.

I tempi dello sviluppo del cervello e la neuroplasticità ad esso associata rendono i primi anni di vita un momento ideale per praticare queste abilità fondamentali, imparando a controllare la postura, facilitando la coordinazione, mantenendo il ritmo e gestendo i movimenti in modo efficiente, e lavorando sullo sviluppo della forza, si consente al giovane di acquisire le abilità necessarie per progredire verso movimenti più avanzati e complessi nel tempo.

Per concludere, è necessario un cambiamento nel pensiero concettuale sulla forma fisica muscolare, perché i livelli stabiliti di inattività fisica diventeranno più difficili da modificare senza interventi che riconoscano l’importanza fondamentale delle capacità di forza fin dall’inizio.

 

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